Болит поясница утром и после сна: причины и что делать

Болит поясница утром и после сна: причины и что делать

Будильник еще не прозвенел, а поясница уже напоминает о себе: ноет, тянет, а чтобы встать с кровати, приходится сначала долго устраиваться и вставать «по частям». Через полчаса-час после подъема все понемногу расходится, и к середине дня человек почти забывает о боли, чтобы на следующее утро пережить ее снова.

Утренняя боль в пояснице - один из самых частых вариантов болей в спине, и у нее есть свои причины и свои «подсказки». То, что поясница болит именно утром и после сна, помогает врачу понять, с чем он имеет дело: с обычной мышечной скованностью и неудобной постелью, с возрастными изменениями суставов и дисков или, реже, с воспалительным заболеванием.

В этой статье мы разберем, почему болит поясница утром и после сна, чем такая боль отличается от других, как правильно вставать с кровати, какая разминка в постели помогает, как выбрать матрас и позу для сна, когда нужно обратиться к врачу и как кинезитерапия в студии KeepFit в Киеве помогает тем, у кого боль возвращается каждое утро.

Почему болит поясница утром и после сна

За ночь позвоночник и мышцы проводят долгие часы в одном положении, а межпозвоночные диски, пока мы лежим, впитывают воду и немного увеличиваются в высоте. Поэтому утром давление внутри дисков выше, а мышцы и связки остаются «застывшими». Если к этому добавляются возрастные изменения, перегрузки или неудобная постель, возникает характерная утренняя боль и скованность.

Чаще всего утренние боли в пояснице связаны с такими причинами:

• Мышечное напряжение и скованность после долгой неподвижности, особенно при сидячей работе и слабых мышцах корпуса.
• Неудобный матрас, подушка или поза для сна. Слишком мягкая кровать, сон на животе или в скрученном положении перегружают поясницу.
• Возрастные изменения дисков и суставов (остеохондроз, спондилоартроз). Боль сильнее после покоя и уменьшается при движении. Подробнее мы писали в статье про остеохондроз и про спондилоартроз.
• Протрузии и грыжи диска. Боль может отдавать в ягодицу и ногу, усиливаться при наклонах и кашле.
• Воспалительные заболевания позвоночника. Встречаются реже, но имеют отличительные признаки, о которых мы скажем ниже.
• Избыточный вес, беременность, перегрузка при тяжелой физической работе.
• Причины не из позвоночника, например заболевания почек и органов малого таза, когда боль не зависит от движения.

Утренняя боль в пояснице: когда нужно насторожиться

Большинство случаев утренней боли связаны с мышцами, постелью и возрастными изменениями и не опасны. Но есть признаки, при которых нужен осмотр врача:

• скованность в пояснице держится дольше получаса-часа и улучшается именно при движении, а в покое усиливается, особенно у людей до сорока пяти лет: так могут проявляться воспалительные заболевания позвоночника;
• боль будит по ночам и под утро, не проходит в покое и не зависит от положения;
• к боли присоединяются повышение температуры, необъяснимое похудение, боль в суставах, покраснение глаз;
• появляются онемение, слабость в ноге или нарушение контроля над мочеиспусканием и дефекацией (это срочный повод обратиться за помощью);
• боль возникла после травмы или падения.

Если боль не зависит от положения тела, сопровождается повышением температуры, тошнотой или изменениями при мочеиспускании, причиной может быть не позвоночник, а внутренние органы, и важно обратиться к врачу.

Как правильно вставать с кровати, чтобы не болела поясница

Резкий подъем «как по стойке смирно» с еще не проснувшимися мышцами и «набухшими» дисками - частая причина боли. Попробуйте такой порядок:

1. Не вскакивайте, полежите минуту и сделайте пару глубоких вдохов.
2. Согните колени и несколько раз осторожно покачайте ими из стороны в сторону.
3. Повернитесь на бок и, не скручивая корпус, спустите ноги с кровати, одновременно опираясь руками и поднимая туловище.
4. Сядьте на край, несколько секунд посидите, затем встаньте с опорой на ноги, а не на поясницу.
5. Первые минуты избегайте глубоких наклонов вперед: чистить зубы лучше, слегка согнув колени.

Разминка в постели при утренней боли в пояснице

Мягкая разминка прямо в кровати помогает «разбудить» мышцы и снизить скованность. Выполняйте ее медленно и прекращайте при усилении боли:

1. Колени к груди. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, придерживая руками. 20-30 секунд, по 3 повтора на каждую ногу.
2. Покачивание тазом. Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно прижимайте поясницу к матрасу и расслабляйте. 10-15 раз.
3. Повороты коленей. Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно опускайте колени вправо и влево. 8-10 раз в каждую сторону.
4. Ягодичный мостик. Поднимайте таз на 2-3 секунды без прогиба в пояснице. 8-10 повторений.
5. «Кошка» на четвереньках после подъема. Медленно округляйте и прогибайте спину. 8-10 повторений.

Общие принципы безопасных движений при боли в пояснице описаны в статье про упражнения при боли в пояснице и грыжах. Если боль острая и отдает в ногу, о первой помощи можно прочитать в материале про люмбаго.

Матрас, подушка и поза для сна при боли в пояснице

Постель оказывает на поясницу прямое влияние. Общие ориентиры:

• Матрас средней жесткости. Слишком мягкий проваливается и перегружает поясницу, слишком жесткий не повторяет естественные изгибы позвоночника. Хороший матрас поддерживает поясницу и не заставляет мышцы всю ночь «держать» позу.
• Подушка средней высоты, заполняющая пространство между плечом и головой и не загибающая шею.
• Поза на боку с подушкой между коленями или на спине с небольшим валиком под коленями. Сон на животе перегружает поясницу и шею, его лучше избегать.
• Смена матраса стоит рассмотреть, если ему больше восьми-десяти лет и в нем заметны провалы.

Эти изменения не заменяют лечение, но у многих людей заметно уменьшают утреннюю скованность.

Что делать днем, чтобы утренняя боль уходила

Утренняя боль часто «заготавливается» в течение дня. Помогают:

• регулярная ходьба и умеренная активность;
• перерывы в сидячей работе каждые 40-60 минут;
• укрепление мышц корпуса и ягодиц;
• растяжка задней поверхности бедра и мышц таза;
• контроль веса;
• аккуратный подъем тяжестей: колени согнуты, нагрузка ближе к телу.

О том, как сидячие привычки нагружают позвоночник, мы писали в статье про текстовую шею.

Кинезитерапия при утренней боли в пояснице

Если боль возвращается каждое утро, значит, причина не устранена: чаще всего это слабые глубокие мышцы спины и корпуса, скованность таза и перегрузка поясницы. Кинезитерапия работает именно с этим. Занятия на декомпрессионных тренажерах позволяют укреплять мышцы спины, ягодиц и корпуса без осевой нагрузки на позвоночник, а специалист подбирает амплитуду и нагрузку так, чтобы не провоцировать боль.

Когда мышечный корсет берет на себя нагрузку, диски и суставы перестают перегружаться, а утренняя скованность и боль становятся все слабее. Подробнее о методе и его отличии от обычной ЛФК мы рассказывали в статье про кинезитерапию. Это не замена врача: при тревожных признаках сначала нужна диагностика.

Как проходит восстановление в KeepFit

Вы можете самостоятельно менять матрасы и пить обезболивающие, надеясь, что боль пройдет, а можете доверить эти заботы KeepFit: мы начинаем с осмотра и поиска настоящей причины боли.

На первом этапе врач-кинезитерапевт осматривает вас, изучает снимки МРТ или рентгена и проводит миофасциальную диагностику, чтобы найти настоящую причину боли. На втором этапе проходит тестовое занятие, где мы смотрим, как тело реагирует на нагрузку. Третий этап - курс, как правило от 12 до 36 занятий.

Одно занятие длится около часа, стоимость разового занятия 1200 грн, абонемент на 12 занятий - 12 000 грн. Противопоказаниями к занятиям являются острые инфекции с повышенной температурой, онкологические заболевания, свежие переломы, разрывы сухожилий, требующие операции, декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания и кровотечения. Результаты индивидуальны, и гарантировать их для каждого человека невозможно.

Читайте также: дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника, крестцово-подвздошный сустав и перекос таза.

FAQ:

Почему болит поясница по утрам после сна?

За ночь мышцы и связки остаются без движения, а диски впитывают воду, поэтому утром скованность и давление выше. Причиной бывают неудобный матрас, возрастные изменения, перегрузки и мышечное напряжение.

Как вставать, если болит поясница?

Сначала полежать и размять колени, затем повернуться на бок, спустить ноги и подняться, опираясь на руки, без резкого скручивания корпуса.

Какая разминка помогает при утренней боли в пояснице?

Колени к груди, покачивание тазом, повороты коленей, ягодичный мостик и «кошка» на четвереньках. Выполнять медленно, без усиления боли.

Какой матрас лучше при боли в пояснице?

Средней жесткости: он поддерживает естественные изгибы позвоночника. Слишком мягкий и слишком жесткий матрасы перегружают поясницу.

Когда утренняя боль в пояснице требует осмотра врача?

Если скованность держится дольше получаса-часа и уменьшается при движении, боль будит ночью, есть температура, похудение, онемение или нарушение мочеиспускания.

Почему поясница болит под утро?

Часто из-за длительной неподвижности, неудобной позы или матраса, возрастных изменений или протрузий. Если боль не зависит от положения, нужно исключить причины, не связанные со спиной.